De cele mai multe ori persoanele care au o problemă de greutate nu reușesc să identifice cu precizie factorii care le limitează progresele în încercarea de atingere a greutății ideale. Există multe persoane care trăiesc cu convingerea că nu pot slăbi din cauza faptului că provin dintr-o familie de „oameni solizi” și dețin aceeași moștenire genetică, fie din cauza faptului că au vreun soi de problemă hormonală misterioasă, nedepistată încă.
Realitatea este că factorul genetic nu poate decât să încetinească ritmul în care îți atingi obiectivele și să facă necesară ceva mai multă disciplină decât ar fi avut nevoie o persoană dăruită genetic cu un metabolism rapid. Iar în ce privește probleme hormonale, conform statisticilor doar un procent mic dintre persoanele cu probleme de greutate au și o problemă hormonală, care favorizează îngrășarea. În cele mai multe cazuri, vinovat de kilogramele în plus se face faptul că nu ești suficient de conștient(ă) de stilul tău de viață, de alimentația pe care o ai și de cum influențează acestea procesul de slăbire.
Greutatea pe care o ai și felul în care arăți este determinat de obiceiurile pe care le adopți pe termen lung. Am enumerat mai jos o serie de obiceiuri, care pe termen lung te îngrașă și îți sabotează obiectivele. Parcurge atent lista și identifică, cu sinceritate, ce trebuie să corectezi.
Consumi des alcool
Alcoolul este un carbohidrat simplu asemenea zahărului. În plus, băuturile alcoolice pot aduce un aport caloric mare și din cauza ingredientelor adăugate pentru prepararea cocktailurilor sau a altor băuturi: zahăr, miere, suc, arome și alte ingrediente. Poți considera că consumi des alcool dacă bei un pahar dintr-o băutură alcoolică la 2-3 zile dacă ești femeie și la 1-2 zile dacă ești bărbat.
Grăsimile ascunse
Dacă mănânci des la restaurant, îți comanzi mâncare gata pregătită sau cumperi des semipreparate, este posibil să consumi multe grăsimi fără să știi. Mâncăruri precum pastele sau pizza pot absorbi cantități mari de grăsimi din sosuri și topping-uri fără să aibă un aspect gras. Pentru a evita acest lucru este de preferat să îți prepari cât mai des mâncarea în casă.
Consumi mezeluri și/sau cașcaval și alte brânzeturi grase
Din moment ce citești acest articol, probabil că ai exclus deja total din alimentație mezelurile. Pe lângă faptul că sunt dense caloric, conținutul lor nutrițional tinde spre zero. Cașcavalul și brânzeturile grase (printre care și brânzeturile franțuzești) sunt bombe calorice, așadar trebuie consumate rar, în cantități mici. Spre exemplu, porția corectă de cașcaval este de dimensiunea unei cutii de chibrituri.
Lactatele care au un conținut caloric moderat și sunt recomandate să fie incluse în alimentație sunt urda, cașul, parmezanul (ras, în cantități mici, este recomandabil datorită conținutului crescut de calciu), mozarella, kefirul, laptele bătut (de preferat preparat în casă) și iaurtul. Sunt de preferat lactatele de capră sau bivoliță.
Ai obiceiul să iei multe gustări în afara meselor principale ale zilei
Multe persoane își aleg corect mesele principale ale zilei, însă au obiceiul de a avea gustări hipercalorice, spre exempu mănâncă cantități mari de semințe prăjite, chipsuri și gustări dulci. Aceste gustări pot da complet peste cap aportul caloric al zilei.
Ai un istoric lung de diete eșuate
Dietele repetate scad calitatea musculară și cresc procentul de grăsime corporala, chiar dacă greutatea totală este în scădere. Astfel, chiar dacă vei fi mai slab/slabă, vei avea metabolismul încetinit și vei lua în greutate din ce în ce mai ușor.
Consumi des alimente care conțin zahăr sau făină
Aceste alimente trebuie excluse complet din dietă. Nu o privi ca pe o interdicție, ci mai degrabă ca pe o alegere. Fie alegi să fii normoponderal și sănătos, fie alegi să mănânci alimente pe bază de zahăr și făină albă.
Ai obiceiul să bei zilnic sucuri, energizante, specialități pe bază de cafea (ex. frappe-uri), sucuri dulci etc.
Un consum de 3-4 băuturi aduce un aport caloric suplimentar echivalent cu acumularea unui kilogram de grăsime la fiecare șapte zile. Singurele băuturi consumate trebuie să fie apa plată, limonada neîndulcită, ceaiurile din infuzii de plante și sucurile din legume proaspete.
Nu iei micul-dejun
Chiar dacă sună banal, micul-dejun este cea mai importantă masă a zilei.
Mănânci des la restaurant
Dacă nu îți prepari singur(ă) mesele, nu poți controla conținutul caloric pe care îl au. Diferența între o salată preparată în casă și una servită într-un fast-food poate fi chiar și de 500 de calorii (prima are între 2-300 de calorii, în timp ce cea de-a doua poate atinge chiar și 700).
Te confrunți des cu balonări, indigestii, contispație etc.
Acestea pot fi simptomele unor intoleranțe alimentare. Alimentele pe care organismul tău nu le tolerează, dar pe care continui să le consumi încetinesc procesul de slăbire sau chiar îl pot stopa. Dacă nu îți permiți să investești într-un test care să depisteze intoleranțele pe care le ai, încearcă să consumi mese cât mai simple, compuse din unul sau două grupe de alimente și să îți asculți corpul. Când consumul unui aliment îți provoacă disconfort digestiv, balonări, indigestii etc., redu consumul sau elimină-l complet din alimentație.
Nu dai atenție dimensiunii porțiilor
Deși poate părea contra-intuitiv, poți consuma aproape orice alimente și să menții procentul de grăsimi corporale între limite normale. Tot ce trebuie să faci este să acorzi atenție dimensiunii porțiilor de mâncare.
Felul în care arăți te frustrează/ nivelul tău de stres la locul de munca este foarte ridicat/ ai suferit recent o pierdere (ex. concediere, divort)
Un nivel ridicat de stres poate fi cauza unui apetit exagerat. În perioadele dificile emoțional consumă cât mai multe alimente sărace în calorii, dar dense în nutrienți precum spanacul sau fructele de pădure. Alte alimente care te pot ajuta să îți păstrezi greutatea sunt alimentele proteice, sărace în grăsimi, spre exemplu carnea de curcan.
Consideri că deteriorarea formei tale fizice se datorează moștenirii genetice sau a faptului ca înaintezi în vârstă
Atâta timp cât vei considera că forma ta fizică este consecința moștenirii tale genetice, a faptului că îmbătrânești, a șefului tău care nu te lasă să mănânci la timp, a soției care folosește prea mult ulei de gătit, nu vei reuși să slăbești și să ai corpul pe care ți-l dorești. Corpul tău este consecința directă a obiceiurilor tale zilnice, și atât.
Ai o dietă compusă din alimente nesănătoase
Ai în casă unul sau mai multe dintre următoarele alimente: făină albă, ciocolată, bomboane și dulciuri de orice fel, biscuiți, chipsuri, mai multe tipuri de alcool (vin, bere etc), crutoane, băuturi din comert (ex. energizante), mâncăruri instant, sosuri, margarină, unt, mezeluri, cașcaval, paste, mâncăruri semipreparate înghețate, dulciuri industriale cu inscripția “dietetic”, unul sau mai multe feluri de pâine, orez alb, cărnuri grase, mâncare comandată. În acest caz ai nevoie de un „kitchen makeover”. Pune toate alimentele enumerate mai sus într-o plasă și aruncă-le.
Ai obiceiul să îți compui meniul în mare proporție dintr-un singur macronutrient (grăsimi, proteine, carbohidrați)
Un singur macronutrient nu poate satisface toate nevoile corpului tău. Corpul te va atenționa printr-o senzație de foame acută că are nevoie să fie alimentat și cu ceilalți nutrienți. Și de aici mai este doar un pas până la mâncatul incontrolabil.
Când faci cumpărături alegi pachetele mari economice în locul porțiilor mici
Ce este bun pentru buzunarul tău, nu este întotdeauna la fel de bun și pentru sanatatea ta și felul în care arăți. Ar fi de preferat să cumperi exact atâtea porții dintr-un aliment, câte ar trebui să consumi până la următoarea sesiune de cumpărături.
Ai 2-3 mese pe zi
Principiul meselor mici și dese este indispensabil în construirea unui corp atletic și în accelerarea metabolismului. Sunt recomandate aproximativ 6 mese pe zi pentru bărbați și 5 mese pentru femei, o masă o dată la trei ore.
Nu te odihnești suficient și obișnuiești să te trezești de mai multe ori pe timpul nopții
Odihna insuficientă crește nivelul de cortisol din corp (hormonul stresului) care blochează arderea grăsimilor și declanșează senzația de foame acută.
Obișnuiești să consumi băuturi izotonice la fiecare antrenament
O astfel de băutură aduce un surplus de 4-500 de calorii și nu se justifică decât dacă ești sportiv de performanță.
Mănânci una, maxim două porții de legume pe zi sau chiar deloc
Cantitatea optimă de legume pe zi este de 5-6 porții. Pe lângă conținutul lor ridicat de fibre, care vor menține senzația de sațietate pe termen lung, legumele sunt cel mai bun aliat în menținerea stării de sănătate pe termen lung și în eliminarea toxinelor eliberate prin arderea grăsimii.